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清涼夏日 SHAPE美女

雙臂啞鈴健胸操瘦腹
  
  美國《SHAPE》雜誌最近刊載了一組“雙臂啞鈴健胸操”,它能有效強壯胸部肌肉、加強肱三頭肌力量,提臀、美腿,還能使你的腹部、背部肌肉得到良好的鍛煉。


   第一步:面部朝上,靠在半圓健身球(可用沙發靠墊、枕頭代替)上。頭部、肩部承擔支撐上體的主要任務;臀部抬起懸空,位置略高過腰;雙腿彎曲90度,雙膝分開、雙腳平放在地面上;雙手各握一個小啞鈴直臂舉過胸前。


   第二步:握住啞鈴向下彎曲左臂,然後再次向上推舉啞鈴,回到初始位置;同樣的動作推舉右臂啞鈴,雙臂交替動作。


  注意:做上面的動作時,需要始終保持肩部、臀部、膝蓋在同一個平面,從側面看成“橋”的形狀。這個練習每個星期做三次,每次做三組,每組12?15下。


  健身球雙腿伸展運動”不單單鍛煉某一部分的肌肉,而能在短短20分鐘內,鍛煉到手臂、後背、腰腹、大腿等。練習者需要準備一個直徑55釐米?65釐米的健身球,不一定進健身房,在家裏找塊寬敞的地方就可以了。


  熱身時先要做3?5分鐘高抬腿,再做些擴胸、手臂繞環,最後以原地踏步結束。這樣就可以開始做下麵的伸展動作了。


   第一步,雙腿屈伸運動:仰臥在地板上,雙腿彎曲90度左右,腳面平穩搭放在健身球上。呼氣、收腹、頭背部抬起;儘量向健身球靠,手臂前伸。


   第二步,吸氣、伸展大腿,用腿將健身球向遠離身體的方向推出,直到腳跟正好能搭放在健身球上為止;同時,將雙臂伸直向後伸展,伸展幅度要到耳際。保持這個動作不動3分鐘。然後再次呼氣、收腹,重複將手臂前伸到膝關節兩側,腿部再次彎曲,回到第一步的位置。


  兩組動作可以反復練習。
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