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練腹肌仰臥起坐效果是最好的

1分鐘內,你能連續做多少個仰臥起坐?千萬別小看這個簡單的測試,它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果測試不達標,可能意味著你的小肚子贅肉多,身體控制力和穩定性差,就連體態姿勢也不優美!


  腹部力量大,穩定性好。「仰臥起坐的主要作用是增強腰、腹肌肉的力量。」首都體育學院社會體育系主任李相如告訴《生命時報》記者,腹肌屬於身體中的核心肌群,此處肌肉得到充分鍛煉,可以有效增強身體的穩定性。「換句話說,腹肌強的人,身體的整體體質就不會太差。」李相如說。
  在加強腹肌鍛煉的同時,練仰臥起坐還能拉伸脊椎,鍛煉背部肌肉,這對改善身姿起到很好的作用。「身體穩定力差,走起路來就會鬆鬆垮垮;背部肌肉力量差,就容易含胸駝背。」李相如說。
  美國最流行的家庭健身法中,也將仰臥起坐列為重要的動作之一。美國曾有研究指出,仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時,還能刺激腹部血液循環,從而更好地保護人體腹腔內的臟器。
  1分鐘仰臥起坐,測腰腹力效果好。在《國民體質測定標準》中,1分鐘仰臥起坐是檢測體質是否達標十分重要的一項。李相如指出,通過仰臥起坐來測試腰腹部肌肉力量及持續工作能力很容易。測試時,受試者仰臥於墊子上,雙腿稍分開,屈膝呈90度,雙手自然放於頭兩側。開始做動作時應注意,雙肘觸及或超過雙膝,然後還原為仰臥,雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐,或雙肘沒有觸及、超過雙膝,則不能計數。
  按照測試標準,20—24歲的女性,做16—25個為及格,26—36個為優秀,年齡每增長5歲,數量標準下降1—2個。一般來說,40歲以下的成年女性,平均要做到20個。李相如介紹,男性當然也可以進行測試,數量要在女性基礎上增加大約5—10個。
  做仰臥起坐別太快太猛。「由於平時缺少鍛煉,很多人可能1分鐘內做不到20個,這就要加強鍛煉了。」李相如指出,在練習仰臥起坐時首先要做對每一個姿勢,循序漸進。
  李相如指出,人們常見的錯誤是,做仰臥起坐時又快又猛。很多人認為這樣可以加強腹部肌肉力量的訓練,殊不知,這會使拉傷肌肉的幾率更大;另外,坐起來時,身體會不由地向某一個方向偏離,這樣也會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。要盡量控制好仰臥起坐的方向,速度放慢並調整呼吸。
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