力量訓練
1最大力量的發展：練習時所採用的重量一般為運動員體重的70%～120%，每組的重複次數從1～2次到6～10次不等。訓練中常用的有下麵幾個杠鈴練習：
(1)提拉至胸：重量為運動員體重的70%～80%，做2～3組×4～5次。
(2)抓舉：運動員體重的70%～100%，4～5組×5～3次。
(3)深蹲：體重的80%～110%，3～5組×10×4次。
(4)半蹲：體重的90%～120%，4～5組×10～5次。
(5)負重體前屈：體重的60%～90%，3～4組×10～5次。
(6)負重走：體重的80%～90%，3～4組×5～15步。
(7)提踵：體重的90%～120%，4～5組×15～10次。 最大力量的發展一般是安排在基礎準備期和專項準備進行，一次訓練課的最大力量訓練 量不應過多，中間應穿插一些其他快速的速率練習。
2速度性力量的發展：速度性力量的發展一般採用相當於運動員體重40%～50%的負重練習 ，練習要求以一定的頻率在限定時間內完成規定的動作數量(一般5～15次)。主要採用以下 幾個練習：
(1)快事抓舉：3～4組×5～8次。
(2)快挺：3～4組×10～15次。
(3)弓箭步跳：4～5組×15～20次。
(4)深蹲跳或蘭蹲跳：3～5組×5～10次。
(5)負重後蹬跑：4～5組×30～50米。
(6)負重高抬腿跑：4～5組×20～30次。
(7)負重足尖跳：3～5組×60～80次。
3爆發力的發展：
(1)杠鈴練習：抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲。運動員體重的80%～120%，2 ～4組×3～5次。
(2)前後拋：4～7千克的鉛球×10～30次，10～15千克的壺鈴×10～15次，2～5千克的實 心球×10～30次。
(3)跳躍練習：立定跳遠、立定三級跳、十級跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架 、跳臺級等。
(4)負重練習：負5～10千克的沙衣或輕重量和杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺級等 練習。
4力量耐力的發展：
(1)輕重量多次重複的練習：用運動員本人體重的50%，深蹲，4～6組×10～15次。弓箭步 跳，4～6組×40～60次。
(2)長距離的跳躍練習：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，單足跳(60～100 米)，輕跳(200～300米)。
5專項力量的發展： 跨欄運動員的負重和抗阻模仿動作練習是發展專項力量的主要手段，在完成這些練習時要 保持基本的動作節奏，動作速度，動作週期時間，動作軌跡。練習時手臂和腿部要加橡此帶或負沙袋。練習可在原地做，也可在跑中做。負重的大小和抗阻力的力量要根據練習的特點而定，一般來說，完成這類練習應保證動作的速度。
(1)負1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或負橡皮帶做起跨腿的模仿練習，3～5組×15～20 次。
(2)負1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或負橡皮帶做擺動腿的模仿練習，3～5組×15～20 次。
(3)負0．5～1千克的沙袋在欄側或欄上做過欄練習，3～5欄×10～15次。
柔韌性訓練
1靜力性的柔韌性練習：
(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿。
(2)墊上或在草地上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、 盤腿坐、跪撐、跨欄坐向側向後倒體、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿、站立抬腿等。
2動力性的柔韌性練習：
(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後擺腿、前繞腿(直腿)、後繞腿 。
(2)各種負重的擺腿練習，模仿跨欄動作的練習。
靈敏和協調性訓練
靈敏和協調性的訓練一般採用體操、技巧、球類、遊戲、跳繩、全能運動等。提高力量素質，提高肌肉收縮速度，訓練肌肉放鬆能力，對培養靈敏性和協調性都有良好效果。 |
